«Стратегия выживания» в длительных перелетах с помощью пилатеса


Дальние перелеты – не шутка. Не только ты страдаешь скукой, но и твое тело страдает от длительного дискомфорта. Мы нашли выход!


Итак, что нужно учесть и чем заняться в долгой дороге?

1. Дресс-код

Учитывая все испытания, которым ты подвергнешь свое тело в пути, есть смысл позаботиться об удобной одежде и обуви, тщательно продумав, что следует надеть в дорогу.



Выбор одежды:

- Избегай тесной, сдавливающей одежды и обуви.

- Тесный ремень, тугие джинсы в области талии и тазобедренных суставов способны причинить значительный вред, сдавливая важные магистрали движения крови. Тесные джинсы перекрывают сразу 3 важных участка: колени, тазобедренные суставы и промежность, талия (живот). Отток крови от нижних конечностей в самолете итак затруднен, а тут еще жесткая ткань пережимает сосуды и капилляры.

- Обувь на каблуках, а также шлепанцы и балетки – больная тема. Нет ничего лучше обычных парусиновых тапочек или простых (без навороченных систем фиксации стопы) кроссовок. Если тебе неудобно в обуви, то все тело будет страдать, деформируясь, чтобы компенсировать ненормальную работу стоп. Мужчинам тоже стоит избегать неудобных жестких модельных туфель и очень сложных моделей кроссовок, ограничивающих подвижность стоп.

2. Багаж



Чем легче, тем лучше – это очевидно. Любой багаж, особенно тяжелее 3 кг, способен оказать значительное влияние на состояние тела. Ручная кладь – главный вредитель здоровью. Эта относительно небольшая сумка дольше всего находится на плече. Даже когда сумка едет на колесах рядом со своим хозяином, то все равно заставляет все его тело совершать ассиметричные движения под воздействием приличного веса. Даже подготовленный человек, который умеет поднимать тяжести в спортзале, может причинить себе ощутимый вред, неосознанно передвигая багаж. Что уже говорить о группах риска: пожилые люди, подростки, беременные женщины и женщины некоторое время после беременности, люди, имеющие те или иные физические ограничения.

Рекомендации:

Старайся следить за положением головы и плеч в процессе передвижения: лопатки и грудина направлены вниз, макушка вверх, плечевые суставы раздвинуты в стороны от позвоночника (находятся в плоскости ушей). Слегка подтянутая нижняя часть живота поможет позвоночнику сохранять стабильность.

Важно обеспечить свободу движения жидкостей в области тазобедренных суставов, поэтому особое значение приобретает навык выстаивания стоп и таза. Стоять следует на трех точках стопы, соединенных арками, таз лучше располагать так, чтобы он находился на вертикальной оси между стопами и головой. Протяните воображаемую паутину между кончиком носа, мечевидным отростком и лобковой костью, сохраняйте паутину натянутой все время.


3. Паспортный контроль

Бывает такое, что этот, в общем-то незначительный отрезок пути занимает достаточно много времени. В среднем 15 минут мы стоим в очереди на паспортный контроль.

Упражнения на ходу:

Вертикальное выстраивание:
пока ты стоишь в очереди, попробуй минимизировать влияние ручной клади на твое тело, опустив сумку на пол, ну или возьми ее двумя руками для симметрии.
Стань прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, соедини колени (или максимально постарайся это сделать). Представь, что ты застегнула себя на молнию от пяток до затылка. Тяни бегунок молнии вдоль центральной оси тела от пяток, к копчику, к пояснице, к затылку. Повращай головой вправо, влево, словно выглядываешь над воротником с высокой стойкой.

Выстраивание стоп: почувствуй не только центры пяток обеих стоп, но и опору на плюсне-фаланговый сустав большого пальца ноги, равно как и мизинца. Представь, что ты стоишь на двух треугольниках стоп. Вершины этих треугольников соединены арками от пятки к мизинцу, от пятки к большому пальцу и от большого пальца к мизинцу.

Цель упражнения: разгрузить позвоночник и суставы ног.

Упражнения для мышц живота

Сохраняя описанное выше положение, почувствуй мышцы тазового дна. Со вдохом расслабь нижнюю часть живота, с выдохом подтяни низ живота к позвоночнику, словно застегиваешь тесные джинсы. Не забывай вытягиваться макушкой вверх. Повтори несколько раз.

Цель упражнения: разгрузить поясницу, обеспечить циркуляцию крови в области малого таза.

4. Длительное положение сидя



Посадка в самолет завершена, багаж благополучно взгроможден на полку, сидим в кресле. Сидеть придется долго. Даже 1 час – это не мало, что уже говорить о 10 часовом перелете.
Измерения нагрузки на межпозвонковые диски показали, что при неправильном расположении эта нагрузка разрушительна. Особенно, если ты сидишь неправильно, голова выдвинута вперед, таз наклонен назад, таким образом, что поясничный лордоз уплощается.

Ты можешь читать, смотреть фильм, работать с документами или даже дремать.

Дополни свой привычный набор действий в кресле самолета несколькими простыми упражнениями. Ты удивишься, насколько легче тебе станет.

Выстраивание тела с помощью сидения: сохраняя вертикальное положение, прижми позвоночник плотно к спинке кресла, чтобы позвоночник удлинился, повторяя изгибы спинки сидения. Начни снизу от крестца вверх к затылку. Раздвинь таз и голову в противоположных направлениях вдоль вертикальной оси. Расположи таз четко по центру сидения, распредели давление равномерно на обе части таза. Обе стопы стоят на полу, расположи треугольники стоп на полу на ширине тазобедренных суставов, колени направлены вперед и расположены над пятками.

Выполняй все последующие упражнения, сохраняя выстраивание!!!

Дыхание

Закрой глаза (если хочется), почувствуй внутренний объем грудной клетки, представь и осознай легкие, как резервуары для вдоха. Основные зоны, которые недополучают внимание во время вдоха, это зоны под руками, задняя нижняя часть легких выше области соединения грудного и поясничного отделов позвоночника, пространство за ключицами.

Сделай выдох. Начни медленно и спокойно вдыхать на несколько счетов, затем выдохни, растягивая выход на такое же количество счетов. Длина дыхательного цикла не должна вызывать у тебя дискомфорт.
Рекомендуемый диапазон дыхания от 16 до 30 счетов. Начинать нужно постепенно, удлиняя дыхание от 5 – 10 счетов и прогрессируя к 6, 7 и далее до 30.

Наблюдай за расширением грудной клетки во время вдоха относительно спинки сидения, старайся удерживать затылок в контакте с подголовником все упражнение.

Цель упражнения: снять стресс, расслабить диафрагму, улучшить питание тканей, обеспечить отток и кровоснабжение головы.

Растягивания кистей рук

Выпрями правую руку вперед на высоте плечевого сустава, направь пальцы руки вверх, разгибая запястье на себя. Противоположной рукой захвати 4 пальца правой руки и потяни их на себя, удерживая правую руку перед собой. Удерживай 5-10 секунд, спокойно дыши.

Затем захвати большой палец правой руки и потяни его вниз, отодвигая в сторону от остальных пальцев. Удерживай 5 -10 секунд. Спокойно дыши.
Повтори все для левой руки.

Цель упражнения: улучшить циркуляцию крови, расслабить нервную систему, профилактика «синдрома рабочей кисти», артритов, восстановить руки после перенесения тяжестей.

Движения плечами

Вдыхая, подними плечи к ушам, выдыхая, опустите лопатки вниз по спине, словно в задние карманы брюк. Выполните 3-5 раз.
Сделай круговые движения плечами вперед и назад.



Движения головой

1. Вытяни позвоночник вертикально. Наклони подбородок к центру шеи, отодвигая затылок вверх. Ты должна чувствовать натяжение мышц задней поверхности шеи. Теперь потянись подбородком вверх, словно лицо это штамп, который ты хочешь поставить на потолке. Почувствуй натяжение мышц передней поверхности шеи. Опусти голову.

2. Повороты головы. Поверни правое ухо к подголовнику (стене, воображаемой плоскости) за тобой, затем левое. Не забывай раздвигать лопатки и грудину вниз, а затылок вверх во время вращений головой.
Выполни упражнения 1 и 2 по 10 раз каждое.

3. Наклоны в стороны. Наклони голову вправо, расслабляя левую боковую поверхность шеи, удерживай 3 секунды, затем влево. Выполни по 3-5 раз в каждую сторону.

Цель упражнений: снять напряжение воротниковой зоны, обеспечить циркуляцию крови, профилактика отечности и головных болей.

Движения позвоночником

1. Скручивания вниз. Подтяни живот к спинке кресла, начни наклоняться вперед, словно отклеиваешь себя, как обои от стены и сворачиваешь позвоночник в рулон. Наклонись насколько возможно, вдыхая. Выдыхая, верни поочередно каждый позвонок и затылок к спинке кресла. Живот остается подтянутым все упражнение. 2. Отталкиваясь локтями от подлокотников, потянись грудиной вверх к потолку, возможно у тебя получится приподнять таз над сидением, сделай глубокий вдох. Опустись. Повтори каждое движение по 3 раза.

3. Расположи правую руку на затылке и потянись локтем к потолку, словно отодвигая его от таза. Глубокий вдох поможет растянуть мышцы между ребрами. Повтори для другой стороны.
4. Повороты туловища. Потянись правым локтем к спинке сидения слева, поворачивая туловище влево. Повтори в другую сторону.

Цель упражнений: снять напряжение с мышц спины, шеи, улучшить кровообращение, обеспечить питание межпозвонковым дискам, профилактика дегенеративных изменений позвоночного столба.

Движения стопами

Сними обувь. Сохраняя выстраивание, проверь треугольники стоп, они по-прежнему на полу. Не меняя положения коленей и туловища, выполни следующие движения:

1. Перекати стопы на внешние ребра стоп (арки от пяток к мизинцам), пошевели пальцами ног.
2. Перекати стопы на внутренние арки стоп (арки от пяток к большим пальцам), пошевели пальцами ног.

3. Подними пятки высоко, перемещая опору на передние арки стоп (от больших пальцев к мизинцам). Поочередно опускай и поднимай пятки обеих ног, имитируя ходьбу. Можно добавить сгибания стопы на себя, когда пятка опущена.
4. Опусти треугольники стоп на пол. Подтягивай пальцы к пяткам, словно сжимаешь стопы в кулак, затем расслабляй их.

5. Подними пятки. Выполни круговые движения лодыжками в обоих направлениях. Опусти пятки на пол.

Выполняй каждое движение по 10 раз.

Цель упражнений: значительная помощь сердцу, улучшение циркуляции крови в ногах и области таза, профилактика отеков и варикозного расширения вен, укрепление мышц стоп, профилактика болей в спине, рефлексотерапия.

5. Зал ожидания



Следующее испытание – зал ожидания. Если тебя ждет продолжительная стыковка, то постарайся превратить эту паузу в разгрузку для позвоночника. Даже 15-20 минут достаточно, чтобы привести себя в относительно приличное состояние и подготовиться к следующему перелету.

Сейчас твое тело нуждается в том, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедер, а также подвигаться размашистей, чем на сидении самолета.

Найди укромное место, чтобы не смущаться. Устрой багаж в поле зрения.

1. Сядь на край скамейки или сидения, выпрями одну ногу вперед, опираясь руками на противоположное колено, наклони выпрямленное туловище к прямой ноге, натягивая стопу на себя. Чувствуй вытяжение мышц задней поверхности ноги. Удерживай положение 10 – 30 секунд, дыхание естественное. Повтори для другой ноги.

2. Стань лицом к стене на расстояние вытянутой руки. Одной ногой сделай шаг назад. Удерживая руки на стене, опусти пятку задней ноги, одновременно сгибая колено передней ноги. Подтягивай живот и напрягай ягодицу со стороны прямой ноги, тяни копчик к стене пред собой, словно хвост между конечностями. Удерживай положение 10 секунд. Повтори другой ногой.

3. Стоя возле стены или держась за любой поручень, согни правую ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, колено опущено вниз, живот и ягодицы подтянуты. Удерживай положение несколько секунд, растягивая переднюю поверхность бедра. Не забывай про хвост, направленный в межу нижними конечностями. Повтори для левой ноги.

Теперь воспользовавшись наличием пространства, помаши руками, ногами, понаклоняйся, поприседай. Подвигайся, чтобы снова захотелось сесть. Постарайся больше ходить и меньше сидеть. Не забывай, впереди еще несколько часов в ограниченном пространстве самолета.

Если же ходить совсем не хочется, попробуй найти возможность лечь. С этой целью не обязательно искать специальную зону. Довольно часто, если аэропорт не переполнен, можно найти свободный ряд из 3 – 4-х сидений, где можно разместиться без ущерба для окружающих. Главная задача сейчас – разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Даже 15 минут помогут значительно облегчить состояние.

6. Снова паспортный контроль

Ты уже знаешь, что нужно делать, чтобы очередь не казалась столь утомительной.

7. Получение багажа



Ты устала, хочется, наконец, дотащиться до гостиничного номера и забросить туда чемоданы. Соберись!

Сейчас твое тело нуждается в заботе. Вспомни обо всех правилах выстраивания тела, пока ожидаешь багаж, предварительно обеспечив себя тележкой для багажа. Это важно, не ленись: стопы на трех точках, тело застегнуто на молнию от пяток до затылка, низ живота слегка подтянут.

Поднимая багаж с ленты, не забудь подтянуть живот к позвоночнику и опустить лопатки. Не тяни чемодан спиной. Слегка согни ноги в коленях, захватывая чемодан, подними его за счет разгибания ног и не нагрузки на позвоночник.

Ну, вот и добрались!


Источник: http://www.fitness4you.ua

 
Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя?
НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY
мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации