Комплекс упражнений для снятия стресса после путешествия


Ты отправилась в путешествие, преодолела долгий путь и, наконец, оказалась на месте? Не спеши залечь в кровать с мороженым! Как только сможешь, в тот же день или на следующее утро, не поленись выполнить простой комплекс упражнений для снятия стресса после путешествия.




1. Дыхание, лежа на спине

Расслабься, лежа на полу. При необходимости положи свернутое полотенце под голову. Выдохни. Начни делать спокойный вдох на 8 счетов. И такой же выдох. Постепенно растягивай дыхательный цикл, считая до 9, 10 и т. д. Стремись к 16 счетам на вдохе и 16 счетам на выдохе. Не заставляй себя. Удлинение дыхания должно снимать стресс, а не наоборот. Если не получается следовать рекомендованной шкале, просто спокойно подыши, растягивая легкие.

2. Вращения стопами и запястьями

Порисуй круги стопами и запястьями с максимальной амплитудой. Это можно делать лежа, сидя, стоя – как тебе больше нравится.

3. Круги носом на потолке

Лежа на спине, представь, что ты рисуешь длинным носом круги на потолке. Повтори по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Можно также писать на потолке цифры или буквы – не столь важно. Главное расслабить внешнюю мускулатуру шеи, снять напряжение в горле и активизировать глубокие мышцы вдоль шейного отдела позвоночника. Продолжай спокойно дышать.

4. Плечевой мост




Лежа на спине, удлини позвоночник и начни движение с наклона таза на себя, прижимая поясницу к полу, двигая копчик к лобковой кости, поднимай каждый позвонок над полом, увеличивая расстояние между остистыми отростками позвонков. Ребра все время направлены к тазу. Поднимись до нижнего края лопаток, вдохни, расширяя спину и с выдохом, постепенно опусти позвоночник и таз на пол, отодвигая грудину вперед от подбородка и растягивая поясницу. Опустись на пол и сделай длинный вдох. Выполни 5 раз.

Людям, страдающим остеопорозом или нестабильностью крестца, следует исключить сгибание позвоночника, заменив его на подъем и опускание таза без артикуляции.

5. Движения лопатками

Лежа на спине, подними руки вверх к потолку, потянись пальцами рук вверх, раздвигая лопатки в стороны от позвоночника, и опусти лопатки вниз. Двигай руки вертикально, параллельно друг другу.

Затем сядь. Сложи руки за головой. Вдыхая, подними плечи к ушам, выдыхая, опусти плечи, двигая лопатки вниз и в стороны от позвоночника.
Выполни по 5-10 повторений каждого движения.

6. Подъемы туловища, лежа на спине (Roll Up)

Втяни живот, толкая поясницей пол, подними голову, глядя на живот. Затем с выдохом начни садиться, отталкиваясь позвоночником от пола. Можно помочь себе руками, держась за бедра. Вдохни. Сохраняя сгибание позвоночника, продолжая смотреть на живот, с выдохом плавно опустись на пол.

Старайся подтягивать пуп к позвоночнику и растягивать мышцы спины. Двигайся максимально плавно и медленно. Выполни 3-5 раз. При остеопорозе исключи это движение.



7. Лебедь, лежа на животе (Swan)

Руки в стороны, согнуты в локтях. Со вдохом, протаскивая себя вперед между ладонями, начни разгибать грудной отдел позвоночника, взгляд пред собой, удлиняя заднюю поверхность шеи. Держи живот словно застегнутым на молнию, двигая лобковую кость в направлении пола. Выдыхая, опустись, продолжая тянуться макушкой вперед и не поднимая плечи. Выполни 5–10 раз.



8. Поза ребенка

Оттолкнись руками от пола и сядь на пятки, постарайся опустить лоб на пол, не поднимая таз над пятками. Дай возможность пояснице и мышцам вдоль позвоночника расслабиться и удлиниться. Глубоко и спокойно дыши. Оставайся в этом положении 3–5 дыхательных циклов.



9. Наклоны туловища в стороны (Mermaid)

Ты можешь выполнять это движение сидя, стоя и даже лежа. Цель – согнуть позвоночник в сторону, растягивая межреберные пространства. Главное – удлиняйся, прежде, чем сгибаться. Повтори по 5 раз в каждую сторону.



10. Повороты туловища

Стоя или сидя, сохраняя таз неподвижным, удлини позвоночник и повернись правым локтем влево, словно хочешь дотянуться рукой до стены за собой. Затем в другую сторону. Выполни 3 – 5 раз в каждую сторону.

11. Отжимания

Подойди к стене, расположи руки напротив плечевых суставов на стене. Разводя лопатки в стороны от позвоночника, сгибай и разгибай руки несколько раз. Тоже самое можно сделать отталкиваясь от пола. Колени могут оставаться на полу или находиться на линии между тазом и пятками в положении планка. Не напрягай шею.



12. Вертикальное выстраивание

Теперь встань прямо, лучше напротив зеркала. Распредели вес тела на обе стопы равномерно. Почувствуй 3 опорных арки на каждой стопе. Оттолкнись ногами от пола, словно ты подпрыгнула и улетела высоко к потолку. Зависни в воздухе, не позволяя позвоночнику проваливаться вниз. Заметь, как подтянулась нижняя часть живота и увеличилось расстояние между тазом и грудной клеткой, не только спереди, но и сзади. Опусти плечи, голова стоит на кончике позвоночника, ровное спокойное дыхание. Сохраняй выстраивание в течение дня и ты будешь чувствовать себя значительно лучше!

Источник: http://www.fitness4you.ua

 
Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY!
 
 
мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации