Фитнес-клуб на дому


Есть немало причин, в связи с которыми иногда нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб: маленькие дети, требующие неусыпного контроля, ненормированный рабочий день, отсутствие материальной базы, стеснение и т. д. Фитнес – вещь универсальная, поэтому вполне посильно заниматься им и в домашних условиях. Главное подходить к этому вопросу так же серьёзно, как и к клубным занятиям. Сила воли тебе в помощь!



Для этого, кроме готовности ежедневно работать над собой, тебе понадобятся:

Достаточное пространство



Лучше всего - выделить для упражнений отдельное помещение с возможностью проветривания. Ты должна
там свободно двигаться .

Помещение для инвентаря

Спортивное снаряжение должно храниться в легкодоступном отдельном месте, чтобы не мешать твоим домашним и при необходимости быть под рукой.

Часы

Для твоего удобства в поле зрения должны быть часы или таймер времени. Так ты не будешь сбиваться с запланированной программы тренировок, кроме того, сможешь проследить сколько времени занимает выбранный комплекс упражнений,
впоследствии при желании скорректировав его под свой график.

Домашний тренинг, также как и любой другой, должен состоять из кардио- и силовой части. Здесь тебе может пригодиться видео-ролик с облюбованным фитнес- комплексом, например системой Пилатеса. Но для полноценной тренировки необходимо приобретение кардиотренажера. Можно рассмотреть в этом качестве эллипс или беговую дорожку. Эллипс подойдёт как для разминки, так и для кардиоупражнений.



Для силовых упражнений присмотрись к фитболу, гантелям, утяжелителям для ног. У домашней тренировки такие же правила и структура, как у тренировки в фитнес-клубе. Тренировка начинается с обязательной разминки 5-10 минут, затем можно приступать к силовым упражнениям. Вес гантелей и утяжелителей подбирай таким образом, чтобы для тебя было посильно выполнить 10-15 повторов упражнения. Повторяй упражнения до «мышечного отказа» - это и будет твоим контролером.

«Подводные камни» домашних тренировок



Например, ты хочешь уменьшить талию только делая упражнения для пресса. Если ты и добьёшься «кубиков», то увидеть их под слоем жира без кардиотренировок не удастся. Уделяй внимание всему телу, ведь лепка совершенно новой фигуры, а не просто «подтянуть попу» – процесс увлекательный, особенно, когда результаты налицо.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки – не более полутора часов. Из них силовым занятиям следует уделить половину всего времени, а 20-30 минут на интенсивную кардионагрузку. Остальное – разминка и растяжка.

Если в твоем распоряжении нет столько времени сразу – не беда. Ты можешь провести несколько мини-тренировок в день. Например, утром – полчаса кардионагрузок, вечером – кардио+силовая.

Вот несколько базовых упражнений с гантелями для домашней тренировки:



1. Приседания (как с одной, так и с двумя гантелями). Тренируются ягодицы.

2. Подъем гантелей на бицепс с переменой рук.

3. Выпады с гантелями.

4. Разгибание рук.

5. Подъем на носочки с гантелями (развиваются голени).

Эти упражнения не требуют дорогостоящего оборудования и большого пространства.

Стандартные упражнение с фитболом:

1. Сядь на мяч. Ступни ног плотно прижми к полу, колени вместе, спину держи прямо. Высоко подними п
одбородок, смотри перед собой. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотри вперед. Это упражнение разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат.

2. Ляг на мяч спиной, расположи его под поясницей. Руки заведи за голову, не двигая тазом и не отрывая ног, выполняй повороты корпуса. Это упражнение укрепляет мышцы таза.

3. Исходная позиция на коленях, фитбол под грудной клеткой, руками обопрись о пол. Поднимай руку и противоположную ей ногу одновременно, удерживая равновесие. Упражнение для укрепления мышц ног.



4. Ляг на бок, обопрись рукой о пол, другую руку заведи за голову, мяч держи между вытянутыми ногами. В таком положении выполняй подъемы таза. Упражнение для укрепления бёдер.

5. Помести колени на фитбол и выполняй отжимания от пола. Ноги держи прямыми, а спину ровной. Упражнение укрепляет плечевые мышцы, мышцы спины и рук.

6. Руками обопрись о пол, мяч держи под животом, плечи и запястья на одном уровне. В таком положении поднимай ноги. Упражнение для укрепления мышц ног и позвоночника.

7. Мяч помести под лопатки и поднимай таз, не отрывая ступни от пола. Укрепляет мышцы таза и позвоночник.

8. Исходная позиция – лежа на спине. Мяч держи под согнутыми ногами, перекатывай его от себя и обратно к себе. Упражнение расслабляет спину.

И не забывай, что домашний фитнес при неумелом подходе может быть травматичным. При любых недомоганиях советуйся с врачом и корректируй свои действия с тренером.

Источник: fitness4you.ua

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя?

НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY



 

 

мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации