10 часто задаваемых вопросов по питанию


Ниже собраны основные вопросы, которые могут у тебя возникнуть на первых порах прохождения программы. Мы постарались коротко и емко изложить информацию, которая проверена на нашем личном опыте и на опыте наших участниц. Возвращайся к этой статье столько, сколько нужно раз, следуй нашим рекомендациям. Результат будет обязательно!


Почему БЖУ важнее калорийности и стоит ли рассчитывать калорийность блюд? 

Мы состоим не из пищи, которую едим, а из белков, жиров и углеводов. Эти макронутриенты организм получает именно из продуктов питания.

Да, у каждого есть ежедневная потребность в энергии, которая измеряется в калориях. Но! Одну и ту же калорийность можно получить из разных источников. Можно, условно, съесть одну пачку масла, выпить три чашки кофе с молоком и сахаром и съесть два куска торта. А можно набрать такое количество калорий овощами, фруктами, кашами, рыбой и т. д. В первом случае организм практически не получает нужные ему макро и микроэлементы для обеспечения своих функций, а во втором случае получает все, что ему необходимо для здорового существования.

Именно поэтому в нашей программе мы, прежде всего, ориентируемся на потребность организма в белках, жирах и углеводах. Не так важно сколько калорий мы употребляем в день, как с какими продуктами они поступают в наш организм. Мы знаем, что сейчас стало модно считать калорийность блюд и много статей написано об этом. Но важно понимать: когда научишься составлять себе сбалансированное по бжу меню, обеспечивая организм всеми необходимыми элементами и витаминами, то начнешь худеть и потребность в расчете калорийности отпадет. Организм будет обеспечен необходимой ему энергией. Про потребность в белках, жирах и углеводах читай дальше.

 

Кратко о том, что такое белки, жиры, углеводы

Белки – это строительный материал нашего организма (все органы, ткани, ферменты, волосы, ногти – все, что в нас есть, создано с их участием). Белки состоят из цепочки аминокислот. Они бывают разных видов и представлены в разных группах продуктов в разном количестве. Продукты, которые содержат большое количество белка, условно называют “белками”. В свой рацион необходимо включать различные виды белка: яйца, мясо птицы, телятину, рыбу, бобовые, морепродукты, сою, творог. В дневном рационе белковые продукты должны занимать примерно 15%. В среднем, количество необходимого белка рассчитывается исходя из формулы 0,8-1,1 г белка на 1 кг желаемой массы тела. Например, ты стремишься увидеть на весах 60 кг, значит в дневном рационе должно быть, 48-66 г белка. Учитывай, что белковый продукт не на 100% состоит из белка. В 100 г яиц только 13 г белка. Если в предложенном в Программе меню тебе какой-то вид белка не подходит, замени его на другой, используя для этого таблицу заменяемости продуктов.

Жиры – необходимые компоненты здорового рациона (особенно женского). Но стоит сказать, что и поправляемся мы от жиров! От скрытых жиров, от избытка жиров, но от жиров, а не от всего остального. Жиры по происхождению делятся на животные и растительные. В дневном рационе они должны занимать примерно 25% (и животные и растительные). В процессе похудения количество жира в день должно быть примерно 50 г, из которых 15 г нерафинированого  растительного (оливкового) масла. В меню Программы ты получаешь достаточное количества жира из растительных масел в салатах, сливочного масла, орехов, молочных продуктов и сыров, рыбы, мяса.

Но часто бывает, что при похудении мы настолько боимся добавить в меню жиросодержащие продукты, что в итоге получается недобор жира в дневном рационе. Не стоит этого делать! Добавляй жиры согласно нашего меню: сметану в суп, сливочное масло в кашу (не меньше, чем  82% жирности и не больше 10 г по количеству), а также растительное нерафинированное масло в салаты.  

Углеводы – источники энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности: функционирования нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Существует миф о том, что необходимо отказаться от углеводов, чтобы эффективно худеть. Это в корне неверно. Наш организм состоит из белков, жиров и углеводов. Исключение даже одного из компонентов приводит к тяжелым последствиям для здоровья. К тому же, в состав углеводов входят вещества, которые участвуют в обмене жиров! Это означает, что при недостатке сложных углеводов, жиры плохо усваиваются и откладываются в организме в запасы. Еще один факт: когда организм недополучает энергию с углеводами, он автоматически начинает энергию копить, то есть замирает и не отдает лишний вес.

Твоя норма углеводов в день высчитывается по такой формуле: 3-4 г * 1кг желаемой массы тела. Если ты хочешь весить 60 кг, в твоем дневном рационе должно быть около 180 – 240 г углеводов. Из них только 10% должны быть простыми, все остальные должны быть сложными. Полезные простые углеводы – это фрукты и сухофрукты, ягоды, мед, черный горький шоколад (20 г). Сложные углеводы – это каши и злаки, макароны твердых сортов пшеницы, картофель, овощи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые.

Важный момент: наше любимое сладкое – это тоже углеводы, но быстрые. Когда ты съедаешь что-нибудь сладкое, уровень сахара в крови резко поднимается и практически сразу падает. От этого скачка мы опять чувствуем голод и не ощущаем никакого насыщения.

Практически в каждом продукте присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Для грамотного составления своего рациона в будущем тебе поможет “химический состав продуктов” (можно найти в книгах или интернете) и наши рекомендации по питанию в Программе, где ты найдешь общие принципы здорового рациона и советы по самостоятельному составлению меню.  

Меню в программе сбалансировано по необходимым белкам, жирам и углеводам и учитывает базовое количество необходимых элементов. Но, если ты кормящая мама или у тебя временно упадок сил/головная боль/головокружение, или твой вес пока больше 90 кг, мы рекомендуем тебе добавить еще один углеводный перекус, который будет содержать небольшое количество белка и жиров. Например: сендвич из цельнозернового хлеба с кусочком индейки и овощами, ИЛИ овощи (150 г) с белым сыром (30 г) и тыквенными семечками (10 г), ИЛИ яблоко, запеченое с творогом (20 г), медом (5 г) и корицей (но помни, что можно съедать не более 300 г фруктов в день).
 

Питьевой режим

Дневная норма жидкости рассчитывается по формуле: 40мл * 1кг веса. А теперь внимание!  Чистая питьевая вода должна составлять только половину этой цифры. Например, ты весишь 60 кг и твоя норма жидкости – 2,4 л в день. Соответственно, выпивать питьевой воды без газа ты должна лишь в размере 1,2 л. Остальную жидкость ты получаешь из продуктов питания и напитков.

В жаркие дни и в дни тренировок выпивай дополнительно до 1 л чистой питьевой воды. Чтобы легче было ввести эту привычку в свой режим, поставь себе напоминание в телефон: выпивать стакан воды сразу после сигнала будильника, за 30 минут до каждого приема пищи, и в остальное время равными частями.
 

Замена супов. Как готовить на одного?

У нас в меню часто встречаются супы, которые сложно готовить на одного. В таком случае, можешь либо приготовить несколько порций и оставить на пару дней, либо любое первое блюдо можно заменить на 100 г готовой каши, макарон из твердых сортов или картофеля. Тогда обед составляй из расчета: 100 г каши/макарон/картофеля в готовом виде + 50 г белка + 200 г овощей. Также, ты можешь всегда приготовить суп-пюре на одну порцию. Если ты готовишь суп на бульоне, оставшийся бульон можешь заморозить для будущих рецептов ризотто, овощного соте или соусов.
 

Как питаться в выходные?

Питание вне дома – это испытание только в первое время, когда возникает много вопросов о том, где искать блюда из меню, если ты питаешься вне дома. Рекомендуем использовать таблицу замены продуктов и заранее продумывать, где и чем пообедать или поужинать. Ты же всегда примерно знаешь, куда пойдешь с подругой или любимым. Везде можно, например, найти гречку с паровой рыбой и овощным салатом. Если ты собралась в гости, выбери для себя за столом максимум три блюда, которые будешь есть: салат с растительным маслом, любой белок и 4 ст.л. каши, пасты (без сыра) или 100 г печеного картофеля. Важно, чтобы все это поместилось на одной тарелке среднего размера. Порция должна быть не более 350 г за один раз. Для того, чтобы глаза не разбегались от разнообразия блюд в гостях, просто соблюдай четкий режим (время) завтрака/перекуса/обеда и ужина. Сытый организм намного легче себя контролирует.

 

Возможные реакции организма на изменение режима

Первое время на новый режим организм может реагировать головокружениями, вялостью, головной болью. Это связано с перестройкой организма на новый режим питания и тренировок. Снижение простых углеводов (сахара) может также приводить к слабости и непривычным ощущениям в организме. Сахар вызывает зависимость, поэтому резкое его сокращение приводит к “ломке”.

Главное – продолжать соблюдать режим, пить достаточное количество чистой воды, гулять на свежем воздухе минимум час каждый день и тренироваться. Если во время разгрузочного белкового дня ты чувствуешь себя плохо, рекомендуем разово добавить к порции белка овощи.

 

Почему нет результатов при правильном режиме питания?

Если ты выполняешь все рекомендации, но вес уходит очень медленно или не уходит вообще, обрати внимание на эти причины:

  • Скрытые привычки питания. Первое время мы живем по старым привычкам. Например, ты можешь питаться 100% по предложенному меню, но иногда на прогулке “одолжить” у ребенка одно печенье или доесть блюдо, потому что тебе жалко его выбросить. Эти мелочи приводят к задержке или даже набору веса. Чтобы был результат, стоит следовать нашим рекомендациям на 101% :);

  • Чтобы запустить метаболизм, важно соблюдать режим приемов пищи. Перерывы между приемами пищи в 2,5-3 часа дают пищеварительной системе возможность отдохнуть и при этом ты не ощущаешь острое чувство голода, при котором организм испытывает стресс и очень неохотно отдает лишние килограммы;

  • Каждый организм индивидуален. Существует много факторов, которые влияют на скорость появления первых результатов. Кто-то за первую неделю может сбросить 0,5 кг, а кто-то 2 кг. Если ты все делаешь согласно нашим рекомендациям, не переживай и просто продолжай соблюдать режим. Результаты будут обязательно.

 

Основная причина набора веса после первых результатов

Некоторые девушки сталкиваются с тем, что после первых результатов в 3-4-5 кг, вес останавливается или даже немного увеличивается. Тут есть две основные причины:

  • Ты столкнулась с плато. Организм легко отдает первые килограммы. Это, как правило, пару килограмм лишней жидкости и “свежий” лишний вес, который с тобой недавно. Если ты продолжаешь и дальше стабильно и рационально питаться и регулярно заниматься спортом, твоему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый образ жизни и принять новый вес. Дай ему время :) Если ты действительно на 100% выполняешь все рекомендации, но вес и объемы (!!!) пока стоят, просто продолжай! Тело за неделю/две перестроится и легко продолжит отдавать лишние килограммы.

  • Ты сбрасывала вес, чтобы увидеть себя постройневшей и остановиться. Это происходит бессознательно. Многие за первые несколько недель легко сбрасывают 3-4 кг, с которыми боролись многие месяцы и на радостях начинают праздновать :) Пойми, первые килограммы уходят достаточно легко, но также легко и возвращаются. Пусть твоей мотивацией будет здоровое энергичное тело и ясное сознание, а внешняя красота станет обязательным следствием. Отпразднуй маленькую победу в спа, билетами в любимый город или новым платьем, в конце концов. И продолжай режим!
     

Почему не нужно взвешиваться каждый день

Когда мы говорим о том, что хотим постройнеть, мы имеем в виду, что хотим сократить количество жира в организме. Две девушки могут весить одинаково, а в зеркале выглядеть совершенно по разному: одна стройная и подтянутая, вторая обрюзгшая и отечная. Когда мы сбрасываем лишний вес, это прежде всего отражается на объемах тела. Более того, показатель веса в течение дня может меняться. С утра, при одном и том же питании, может быть на весах +1 кг и это может быть связано с избытком соли во вчерашнем меню, с женским циклом, силовой тренировкой и многими другими факторами. Поэтому ориентируйся прежде всего на объемы. Взвешивайся и замеряй сантиметром основные параметры объемов один раз в неделю.

 

Нужна ли дополнительная энергия для умственной работы?

Существует понятие основного обмена – это то минимальное количество энергии, которое необходимо организму для того, чтобы обеспечивать все свои основные функции в течении суток. В эту цифру уже заложена потребность в энергии на работу головного мозга, что составляет примерно 20%. Это значит, что нам не нужна дополнительная энергия из сладкой или жирной еды в дни усиленной умственной деятельности. Это уже заложено природой в наши базовые потребности.

 
мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации