Что такое интервальная тренировка


Надоели монотонные тренировки в зале? Не всегда хватает времени выложиться на максимум? Или для достижения максимального напряжения нужно потеть в зале больше 2 часов? Тогда тебе стоит попробовать интервальный тренинг!


Проверь, нет ли у тебя противопоказаний
 
Начнем с того, что к интервальным тренировкам нельзя прибегать, если имеются проблемы сердечно-сосудистой системы. К противопоказаниям также стоит добавить диабет и низкоуглеводные диеты – отсутствие или критично низкое количество гликогена может привести к потере сознания.
Если к тебе это не относится, то поехали дальше!
 
Что такое интервальная тренировка? Это чередование кратковременного сверхусилия с кратковременным отдыхом. Данный вид тренировок фитнес-тренеры позаимствовали у профессиональных спортсменов. Они используют ее перед подготовкой к соревнованиям.

Новичкам сначала лучше подготовить организм базовым комплексом.
 


 
Интервальная тренировка может быть анаэробной и аэробной, и в целом имеет много вариаций в зависимости от поставленных целей, от уровня подготовки и т. д. Но об этом чуть позже.
 
Сначала рассмотрим преимущества данного вида тренировок:
·         Интервальная тренировка сжигает жир. Разгоняя твой метаболизм, организм будет сжигать калории даже после того как ты закончил тренировку (в течении 16-24 часов);
·         Провоцирует рост мышечной массы;
·         На интервальный тренинг требуется меньше времени, чем на обычную тренировку;
·         Повышает выносливость и является замечательным способом кардио тренировки.
 
Принцип действия.
 
Секрет успеха интервальных тренировок прячется в физиологии человека. Мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые отвечают за скорость и силу, а медленные за выносливость. Источником питания у быстрых волокон являются углеводы, а у медленных – жир. Интервальная тренировка преобразовывает медленные волокна в быстрые.
 
Мышцы не утомляются длительными изнурительными аэробными тренировками, а наоборот включают в работу быстрые волокна, делая мышцы более сильными. При интервальном тренинге чередуется потребление жира и углеводов. Это провоцирует выработку гормона роста, который во взрослом возрасте отвечает за жиросжигание.
Продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 40 минут.
 

Ты уже хочешь поскорее попробовать? Мы подготовили для тебя несколько видов интервальных тренировок.

К классическим интервальным тренировкам можно отнести:
 Фартлек (швед. – скоростная игра) – изначально программа была разработана для профессиональных бегунов. Суть тренировки: разогрев в легком темпе в течении 5 минут, затем 6 минут в быстром темпе – 3 минуты ходьба – 5 минут ускорение – 2,5 минуты ходьба – 4 минуты ускорение – 2 минуты ходьба – 3 минуты ускорение – 1 минута ходьба – 2 минуты ускорение – конец круга и полное восстановление. Во время каждого следующего ускорения старайся бежать еще быстрее. Со временем можешь увеличивать время ускорения. Данная тренировка больше нацелена на жиросжигание.


 
Протокол Табата один из самых известных видов интервальной тренировки. Эта интервальная тренировка длится "целых" 4 минуты, и при этом буквально плавит жир.
Состоит из 8 циклов, каждый из которых делиться на 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Изначально для нагрузки своих атлетов мистер Табата, тренер конькобежной олимпийской сборной Японии, использовал велотренажёр. Сейчас по этому принципу тренируют разные группы мышц, используя при этом различный реквизит.

Можешь попробовать следующие упражнения выполнить методом Табата:
скручивания лёжа,
ноги на весну согнутые в коленях;
присед;
подтягивания на турнике и отжимания от пола.


 
Старайся делать максимальное количество раз за отведенные 20 секунд. Главное – не забывай о технике выполнения!

На основе интервальных тренировок построена популярная система кроссфит. В основе заложены силовые, кардио и гимнастические упражнения, также нацеленные на увеличение силы и выносливости, плюс добавляется координация.

В отличие от интервальных тренировок, кроссфит не имеет научного обоснования и в большей степени нацелен на развитие функциональных показателей, которые ты сможешь применить в обычной жизни. В кроссфите присутствуют блоки упражнений из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. К плюсам стоит отнести соревновательный характер тренировки. Все показатели ты сравниваешь со своими предыдущими тренировками и показателями других участников. Заядлые любители даже могут поучаствовать в Crossfit Games.



Для тех, кто находится в достаточно хорошей спортивной форме, мы подготовили Super-Combo. Вариант интервального тренинга, который сделает твое тело сильнее, выносливее и рельефнее. Круг состоит из четырех упражнений направленных на уплотнение мышц груди, пресса и бицепса:

1.      Отжимания – 15 повторений

2.      В планке руки сводишь вместе, чтоб ладони были на полу, а большие пальцы касались друг друга. Стараешься коленями дотянуться до локтей (правое колено к правому локтю, левое – к левому). Выполни 20 повторений

3.      Возьми гантель в каждую руку, ладони смотрят прямо, сгибай руку в локте, при этом слегка отводя его назад. Доводи кисть до плеча. Выполни 20 повторений.

4.      Лежа на спине, ногами делай велосипед, при этом поворачивай корпус, подтягивая локоть к противоположному колену. Выполни 20 повторений.

Каждое упражнение выполняй как можно быстрее и переходи к следующему. Завершив круг, восстанавливаешься 30-60 секунд, до восстановления пульса. Всего необходимо выполнить 4 круга.   

Начинай свои тренировки в соответствии с твоим уровнем подготовки. И помни, что количество не должно идти в ущерб качеству!


Прогрмамма похудения Аниты Луценко WOWBODY

 
мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к группы общения участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации