Сурья Намаскара для начинающих


Сурья Намаскара - это очень эффективная серия простых упражнений, выполняемых в определенной последовательности в сочетании с правильным дыханием.


Конечно, классическая Сурья Намаскара – это не просто асаны, а намного более глубокий ритуал. Но нас сейчас интересует физическая часть этого процесса. Это очень известная техника в йоге которую используют люди по всему миру. Этот комплекс растягивает, массирует и тонизирует все главные мышцы тела и органы.



Для того, чтобы пользоваться всей пользой, которую она приносит, вовсе не обязательно серьезно заниматься йогой. Достаточно разучить последовательность упражнений и дыхания. Комплекс помогает обрести замечательную растяжку, поддержать здоровье, жить активной и здоровой жизнью.

У него нет никаких возрастных ограничений. Противопоказания к Сурье - повышенное кровяное давление, паралич в анамнезе, грыжа, беременность после 12 недели, 40 дней после родов. Если у тебя есть проблемы с позвоночником, перед выполнением Сурьи Намаскара проконсультируйся с врачом.

Если тебе трудно выполнять этот комплекс из-за плохой растяжки, выполняй движения не торопясь и максимально расслабляясь в каждой асане.

Асан (поз тела) в Сурья Намаскара двадцать четыре (по двенадцать на каждую ногу). Каждая сопровождается вдохом или выдохом. Лишь в одной асане используется задержка дыхания.

На начальной стадии можно изучить каждую асану отдельно, а затем соединить их в неторопливую серию упражнений, обязательно синхронизируя дыхание с позами.

Принцип дыхания в Сурья Намаскара: вдох выполняется при прогибе назад, выдох в наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Исходное положение: стопы вместе, руки свободно опущены.

1. Подними руки, сложенные ладонями вместе к груди, стопы вместе, или слегка расставлены.



2. Со вдохом подними обе прямые руки вверх над головой, прогни спину в груди (поясница остается ровной), вытяни голову назад (без запрокидывания).



3. На выдохе плавно, без рывков и сверхусилий наклонись и положи ладони на пол перед ступнями (если не дотягиваешься, наклонись так низко, как сможешь. Прогиб совершай от бедер, оставив спину максимально прямой. Ноги можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени.



4. На вдохе вытяни правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.



5. На выдохе левую ногу поставь около правой. Ноги держи параллельно друг другу, носки держи рядом. Подними ягодицы, опусти голову между руками, отгибаясь вперед в сторону ног. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в задней части ног. Тело при этом образует треугольник.



6. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения согни колени и опусти их на пол. Затем опусти на пол грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.



7. На вдохе опусти бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голову прогни назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу, а руки удерживают туловище.



8. На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, подними ягодицы, опусти голову между руками, отгибаясь вперед в сторону ног. Пятки тянутся к полу. Тело снова образует треугольник.

9. На вдохе перенеси левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед.

10. На выдохе перенеси правую ногу вперед и поставь правую ступню рядом с левой. Ноги выпрями, туловище прогни вперед.

11. На вдохе подними торс и вытяни руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Выпрямись и прими исходное положение.

Эта последовательность – половина одного круга Сурья Намаскара. Чтобы совершить полный круг, выполни упражнения в той же последовательности, но в четвертой и девятой асанах поменяй ведущую ногу.



В идеале ты должна выполнять весь комплекс в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется следующей, плавный вдох плавным выдохом, лишь 6-я позиция выполняется на задержке дыхания. Если тебе не хватает одного вдоха или выдоха в асане, ты можешь сделать несколько.

Сколько кругов Сурья Намаскара нужно делать?

Количество кругов – это очень индивидуально. Оно зависит от твоей физической формы, выносливости. Для начала попробуй делать 3-4 круга, доведи это количество до 12.

После завершения занятия несколько минут расслабленно полежи на спине в шавасане (позе трупа). В шавасане ты лежишь на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Когда практиковать Сурья Намаскара?

Идеально практиковать Приветствие солнцу на рассвете или ранним утром. Но, если ты выполнишь его днем, польза все равно будет и очень большая.

 

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя?

НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY

мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши:

  • овсянка
  • мед, орехи
  • любые фрукты из предложенных: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, мандарин, киви, слива, персик, абрикос, арбуз, дыня
  • цельнозерновой хлеб
  • брокколи, лук репчатый
  • куриная грудка, филе белой рыбы, фарш куриный или говяжий
  • мука, сливки
  • зеленый салат, перец, помидоры, огурец , маслины, кабачки, петрушка, морская капуста, капуста белокочанная, фасоль, чеснок, сельдерей стебель, морковь, шампиньоны, замороженная стручковая фасоль (по желанию), пекинская капуста, замороженная овощная смесь
  • тофу, твердый сыр, сметана 15%, творог
  • рис
  • яйца
  • томатный сок, томатная паста
  • масло оливковое, масло сливочное


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы. Помни, по истечению срока действия программы доступ к личному кабинету, чату, форуму сохранится, но доступ к материалам прохождения программы будет закрыт!


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации