Что такое планка?


Планка — универсальное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы кора, что обеспечивает поддержку внутренних органов, формирование хорошей осанки, укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы. Ежедневное выполнение планки дает очень быстрый и качественный эффект.


Планкой ты можешь перемежать упражнения твоей тренировки или заканчивать ее. В планке нужно удержаться максимально долгое время. Мировой рекорд нахождения в планке составляет 8 часов 1 минуту и 1 секунду!


 

Планка похожа на исходное положение при отжиманиях, где вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии, без провалов в пояснице и скругления в спине.

Также существуют вариации планки, например, боковая и обратная планка. Это упражнение используется в общих тренировках, в йоге и даже в боксе!

Если ты хочешь улучшить осанку, равновесие и гибкость, увеличить скорость обмена веществ, силу рук, выносливость, бери планку на вооружение!



 

Как выполнять планку?

Сначала сделай пятиминутную разминку. Это увеличит кровоток, снабдит мышцы кислородом и подготовит тело к упражнению.

Ляг на пол и расположи локти строго под плечами. Держи локти близко к телу. Уперевшись ладонями и локтями в пол, напряги бедра и пресс, чтобы оторвать ноги и живот от пола.

Удерживай вес своего тела на локтях, ладонях и пальцах ног. Шея, спина, ягодицы и ноги прямые, не сутулься и не проваливайся животом и тазом вниз, не сгибай и не переразгибай колени.

Дыши размеренно, удерживай положение максимально долго. Начинать можно хоть с пяти секунд, но чем дольше ты можешь простоять в планке, тем круче эффект. Медленно опустись на пол, не теряя прямую спину и ноги. Расслабься и глубоко подыши.

Cо временем можно разнообразить планку, делая ее на ладонях с прямыми руками, на локтях с поднятой прямой ногой, а также выполняя боковые планки или планки с упором на фитбол руками или же ногами.


 

Если тебе трудно держать свой вес даже несколько секунд, делай планку с коленей, а также ежедневно выполняй отжимание с коленей. Это поможет тебе укрепить руки, чтобы ты смогла поднимать и удерживать вес своего тела.

Если во время планки у тебя есть болевые ощущения в спине, обратись к доктору.

Вариаций выполнения планки – огромное количество. Самые интересные мы расскажем в одном из следующих материалов. 

 

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя?

НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY



 



 

мы рады, что вы с нами!
Программа Оплачена!

Программа WOWBODY стартует с понедельника! А пока тебе нужно подготовиться!

1. Для тренировок нужна удобная спортивная форма. Для занятий дома понадобятся: коврик и устойчивый стул.


2. Закупи необходимые продукты на ближайшие 3 дня.

Запоминай, а лучше запиши: овсянка, творог 5% жирности, яйца, овощи (брокколи, перец, капуста, морковь, картофель, лук, зелень), морская капуста, куриная грудка, рыба, каши (гречка, бурый рис), твердый сыр, цельнозерновой хлеб, масло оливковое, масло сливочное, молоко 2,5% жирности, сметана, любые фрукты (кроме бананов и винограда).


Мы попытаемся изменить твои привычки питания. Уже сейчас строго следуй нашим рекомендациям: исключи жирное, жаренное, сладкое, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, не ешь в ночное время, тебе придется забыть о фастфудах.


Мы не любим считать калории и граммы! Мы уверенны, что жизнь - это удовольствие, а не математика, именно поэтому мы разработали свою систему размеров порций.
Подробнее о главных принципах питания WOWBODY и размерах порции прочти в наших статьях и ЗАПОМНИ навсегда!


3. В ближайший понедельник откроется твой личный кабинет, меню и тренировки! Тогда ты сможешь сделать замеры, взвеситься и добавить фото. Подготовь сантиметр.
Присоединяйся к viber-группе участников.


4. Помни о правилах программы.


5. Сообщи на своей страничке в любой соцсети, что ты начинаешь Программу и пообещай идти твердо к цели! Попроси друзей поддержать и ждать твоих результатов в конце каждого уровня! Такое обещание точно поможет не сойти с пути! В пост добавь волшебный хештег #wowbodystart!


До встречи на старте!

уведомление
регистрация и оплата программы
Спасибо за регистрацию!
На вашу почту отправлено письмо с подтверждением регистрации